《中国居民膳食指南（2022）》发布有哪些新的变化？

小检这几天发现《中国居民膳食指南（2022）》4 月26日发布了，由2岁以上大众膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南编写说明三部分组成，包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。同时为方便百姓应用，还修订完成《中国居民膳食指南（2022）》科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。

小检仔细观察了下，发现指导原则部分变了，2016版指南针对两岁以上一般健康人群的建议是6条，2022版改为了 8 条。

主要是增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选会看标签」这两条。

这主要是针对这些年大家的饮食习惯变化，比如不规律进餐，还有在外就餐、外卖变多之后，给的建议。

小检认为这观点上没有特别本质的区别，就是膳食宝塔中的某些食物推荐量上有一个微调。

比如在用盐这方面，进一步限制到5g以下比如盐原先建议是控制在 6 克以内，现在变为了 5 克。这主要原因还是和健康中国行动、「三减三健」行动的目标相符合，向着世卫组织的标准去调整。 

在当下实际上只有20%的人能做到5g以下，大家平均吃盐量是在10克的样子，还是得多限制一下盐。

还有就是奶量，这次的奶制品由原先的 300 克改为了 300 到 500 克。还有动物性食物120到 200克，这个只是把原先拆分开的推荐量和合并在一起了，为了方便大家配餐，把鸡蛋、水产品、红肉白肉都归在了一起，好算也好记。

但稍微细致一点，你还会发现这次新版把谷类薯类拆开谷薯类这一块，猛一看你可能会觉有区别（咦，主食变少了？），但不是的，其实总量上没有什么区别，只是原先把谷类和薯类列在一起，总推荐量是 250 到 400 克，这次把薯类拆分出来了。更明确一些提醒谷类是 200 到 300 克，其中全谷物或杂豆应该 50 到 150 克。除了谷类以外，再去吃 50 到 100 克的薯类，比较建议特别是这项。

薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，一方面它们里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，可以当主食吃，另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。

此外在很多人群队列研究和观察性研究当中都会发现：碳水化合物供能比在 50% 到 60% 的是一个比较平衡的量，如果低于 40% 或者高于 70% 都会提高死亡率，呈一个 U 型关系。

这一次酒精是没有写在膳食宝塔上的，但实际上这一次也进一步限酒了。以前是男士**25g，女士**15g，现在不论男女统统建议限制到**15g以下。

*后就是这个体重的重要性，起先全国只有北京超重和肥胖率能够达到30%，而如今国内的超重和肥胖人群已经占到成年人中的 50% 了，可见体重控制非常重要，控制总热量非常重要，一定要注意吃动平衡。

小检相信，运动的意义不仅仅是减肥新膳食指南当中，有关运动的建议也提得更多了，每周至少应该保证5天中等强度的身体活动，累计150分钟，主动身体活动每天来说就是6000步以上，鼓励高强度的有氧运动，加强抗阻运动，每周至少2~3天，并且减少久坐时间，每小时都要起来动一动。

虽然说这个这个建议和上一版没什么太大区别，但这次是基于大量关于运动对于健康的影响的科学证据。

运动的意义不仅仅是减肥，有力的证据表明运动对降低多种慢性病的风险，包括高血压、糖尿病、心血管疾病，还有部分的癌症，都是有好处的，甚至还包括缓解精神压力，提高睡眠质量，对于提高思维能力、学习能力和判断能力也有帮助，而且还有助于降低抑郁症风险。

小检在这里做个总结吧，清淡饮食，合理摄入肉蛋等蛋白质，每小时起来运动一次，就能很有利于你的健康。

也希望能通过这次疫情，

我们都能深刻理解到健康的重要性。

以上