顾中一：人体真的不需要额外的钙吗？

    日前看电视，央视记者采访了美国哈佛大学公共卫生学院营养系主任Walter Willett教授谈补钙，结论是人体不需要额外的钙。

    如果不谈旁白部分的硬伤（比如介绍一杯250毫升的牛奶大约含500毫克钙，其实只有250毫克左右，就教授本人出镜所说的观点，我还是很赞同的。

    Walter Willett引用了世界卫生组织（WHO对于成年人钙的推荐量500毫克（美国医学会的推荐量是1000毫克，表示**只需摄入一份奶制品（相当于一般250毫升的一袋奶再加其他日常饮食（大约300毫克就够了。如果完全不吃乳制品，再考虑吃一片500毫克钙补充剂。

    但是，根据哈佛大学公共卫生学院的官网说明，哈佛大学的完整观点其实是——**一杯奶差不多够了，另外多运动、多吃菜和补充维生素D1000—2000IU（国际单位。

    2000IU维生素D是什么概念？中国人日常能吃的食物按照日常食用量来计算，除了三文鱼、牛肝、蘑菇，也就蛋黄能含大约40IU的维生素D，往高了估计，我们每人饮食摄入的维生素D也就200IU。

    介绍一下我自己的做法：没雾霾的日子，每天尽量半小时户外活动，在做好面部防晒的情况下多晒太阳，每天喝牛奶一两袋（酸奶、拿铁咖啡也不错，冬季每天补充2000IU维生素D，平时每天吃一斤以上深色蔬菜。

    维生素D太重要了，不但有助于骨骼健康，还与癌症、糖尿病、心血管疾病有关，甚至还是目前国人已知缺乏人群比例*高的维生素（有论文显示上海健康人群维生素D低于20纳克/毫升占71.4%，北京东城区汉族绝经期妇女维生素D低于20纳克/毫升占92.3%。然而尽管如此，维生素D的补充仍是一个具有争议性的话题。很多人还持着“晒晒太阳不就行了”的态度，哪怕WHO美国国立科学研究院医学研究所、美国内分泌协会、美国预防服务工作组、美国皮肤科学会、美国国家骨质疏松症基金会、美国食物与营养协会、中国营养学会、中华医学会骨质疏松和骨矿盐病分会、哈佛大学公共卫生学院等权威机构在这个话题上的观点也都不尽一致。

    随着新研究的不断涌现，争议还会继续下去，不过，人们总得要一个用于指导生活的方案，以下是我综合了医学界的*新证据、人种、地理条件、气候环境、饮食习惯、季节、生活习惯、经济条件等差异所给出的个人意见，供参考：

    1.不在乎每次几十元检测费用的人可以定期检测维生素D，缺乏者（在我国北方人群比例很高可能需要每日服用2000—3000IU维生素D，好在成人每日4000IU以内是安全的。已确诊骨质疏松或佝偻病的患者请遵医嘱。

    2.一岁以下婴儿如果是纯母乳喂养又或者饮用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400IU纯维生素D制剂，以滴剂为佳，买不到的可以购买相应剂量的维生素AD制剂，甚至是鱼肝油，倒在勺子里喂给孩子，同时婴幼儿应当避免阳光直射。早产儿、双胎多胎儿每天800IU至出生后3个月，之后改为400IU。青少年、孕妇、乳母应多户外活动并吃富含钙磷的食物，此外每日补充400IU，60岁以上的老人每日800IU维生素D。

    3.成人应多多户外活动，在阳光明媚的日子里，暴露双上肢户外活动半小时，即可获得每天所需维生素D，且有着维生素D补充剂难以企及的诸多好处。需要美白护肤的人还是应至少做好面部防晒工作，比如防晒霜、遮阳帽、口罩等。因为过于宅、雾霾影响、昼伏夜出、冬天无法暴露皮肤、北方日照时间短、南方梅雨季节等原因做不到平均每周150分钟户外日晒的成年人，*好每日服用400IU维生素D补充剂（复合型补充剂中已包含此剂量的不用再服，冬天时增加到800IU。

    4.维生素D2或是维生素D3制剂区别不大。

    说完维生素D，再谈一谈钙。

    钙的作用很重要，身体的肌肉、骨骼、神经、血液、激素、酶都少不了钙的参与。钙不仅与骨骼健康关系密切，还有控制血压、减肥等多方面的健康影响。

    骨量的增减是一个动态过程，青少年时，骨量的形成大于流失，青壮年时持平，中老年时，骨量的流失多于形成。

    通常人在30岁时骨量达到峰值，骨量峰值越高，时间越长，越能延缓随着年龄增长带来的骨质流失，因而应在青少年、成年早期摄取足够的维生素D和钙。

    我们需要多少的钙呢？按照中国营养学会的建议量，成人需要每天摄入800毫克钙，孕妇早中期1000毫克钙，孕晚期和乳母每天摄入1200毫克钙。美国医学会的推荐量略高，成人每日钙推荐摄入量是1000毫克。

    根据我国居民膳食营养调查的情况看，大部分人达不到每天800毫克的钙摄入量，这和牛奶、豆腐及深色蔬菜平均摄入不到推荐的水平有关。

    如果能每天吃到一斤深绿色蔬菜（350毫克钙，一盒300克牛奶（300毫克钙，半斤粳米（30毫克钙，三两肉（10毫克钙，二两北豆腐（105毫克钙，是可以达到800毫克钙的摄入量的。

    如果每天摄入的牛奶、蔬菜、豆腐不够充足，就需要考虑膳食补充剂的额外供给。

    孕妇和乳母的钙摄入量高于成年人，比较容易出现缺钙，可以适当额外补充钙片。

    钙片的原料种类主要分为碳酸钙和柠檬酸钙两种。通常，人们适合选择碳酸钙，胃酸缺乏的人则更适合选择柠檬酸钙。　　顾中一